Spiergroepen en fitness schema’s
DITYsports
Inleiding:
Spiergroepen en fitness schema’s
Hoe vaak per week moet je trainen voor resultaat?
Hoe snel jij je resultaten behaald hangt af van 3 dingen namelijk: hoe vaak je traint, hoe lang je traint en hoe intensief je traint (natuurlijk speelt voeding ook een grote rol maar dat terzijde). Het is dus niet zo dat als je 5x in de week traint dat je dan gegarandeerd snel je resultaten behaald. Als je bijvoorbeeld 2x in de week traint maar langer en intensiever dan kun je even snel je resultaten behalen. Best logisch toch?
Ga eerst eens bij jezelf na hoe vaak je in de week wilt sporten en lees dan hieronder of je het best voor de full body of voor de spit trainingen kan gaan
1-2x per week
Voor de mensen die te weinig tijd hebben om (veel) te sporten of 1-2x per week sporten genoeg vinden is een full body schema de beste optie. Je lichaam telt 7 trainbare spiergroepen namelijk: schouders, bicep, tricep, borst, buik, rug, en benen. Bij een full body training ga je in één training alle 7 spiergroepen af en pak je per spiergroep minimaal 2 oefeningen die je vervolgens 3-4 sets uitvoert.
3-6x per week
Vanaf 3x in de week raad ik split trainingen aan. Splittrainingen zijn trainingen waarbij je je verschillende spiergroepen verdeeld over je trainingsdagen. Combineer 2-3 spiergroepen die je samen traint op 1 dag en werk ze een voor een af.
De spiergroepen die ik combineer met de trainingsdagen zijn:
Dag 1: bicep – rug
Dag 2: borst – tricep – schouder
Dag 3: benen – buik
Rustdagen
Na een full body training is het belangrijk dat je je lichaam minimaal 48 uur rust geeft voor een optimale spierherstel en de beste resultaten.
Met de split trainingen zijn rustdagen tussen trainingen niet essentieel omdat je bijvoorbeeld bij een bicep – rug dag de andere spiergroepen niet traint en dus rust geeft. Train je 6x per week kun je dus best van maandag tot zaterdag trainen zolang je de volgorde maar af gaat van de dagen. Als je de spiergroepen van dag 3 gehad hebt dan ga je de volgende training dus de spiergroepen van dag 1 weer trainen!
7x per week
Niet doen! Neem minimaal 1 dag waarop je je lichaam rust geeft voor betere spierherstel en minder kans op blessures. Dat je je lichaam rust moet geven betekend natuurlijk niet dat je niet mag bewegen, je kunt op je rustdagen bijvoorbeeld wel wandelen, fietsen of joggen als je echt fanatiek bent!
Fitness schema’s
Veel fanatieke sporters gebruiken een fitness schema. Een fitness schema zorgt namelijk voor duidelijkheid, consistentie en vooral ook voor motivatie doordat je steeds dezelfde oefeningen pakt en je jezelf vooruit ziet gaan. Klinkt best goed toch? Maar hoe maak je nou je eigen schema? Ik zal dit jullie hieronder uitleggen.
Full body of split-trainingen?
Als het goed is weet je nu al hoe vaak je per week wilt gaan trainen en wat voor soort training je zal gaan doen (full body of split-trainingen). Met deze kennis kun je de lay-out van je schema al gaan maken.
Full body
Zoals eerder al verteld werd train je 1 of 2 keer in de week met een full body training.
(In het voorbeeld hieronder ga ik uit van 2 trainingen per week).
Het eerste wat je doet is de vorm van het schema maken, denk hierbij aan de titel, de weken en de dagen. Hanteer minimaal 8 weken in je schema om meetbare resultaten te zien.
Als je de vorm van je schema hebt staan kun je beginnen met het invoeren van de oefeningen. De oefeningen die je kiest zijn op basis van persoonlijke voorkeur maar let er wel op dat je van alle 7 spiergroepen minimaal 2 oefeningen pakt op een dag. Zorg er ook voor dat je op dag 1 van de week andere oefeningen pakt dan op dag 2 en herhaal diezelfde trainingen dan de volgende week in dezelfde volgorde.
Hieronder heb ik het voorbeeldschema ingevuld met verschillende oefeningen.
Split-training
Zoals eerder al verteld werd train je minimaal 3 keer in de week met een split-training. Bij een split-training schema maakt het niet uit hoeveel dagen in de week je traint want na dag 3 ga je weer verder met dag 1. Om deze reden bestaat je schema maar uit 3 kolommen.
Maak weer eerst de lay-out door een titel en de dagen in een schema te zetten en zet vervolgens de oefeningen er onder. Zorg dat je per spiergroep 3-4 oefeningen uitkiest.
Ook hier heb ik weer een voorbeeldschema gemaakt, maak je liever je eigen schema? Vooral doen! Het schema hieronder dient puur als voorbeeld (als je hem wilt gebruiken mag dat natuurlijk wel)!
Sets en herhalingen
Van een oefening pak je altijd 3 of 4 sets (persoonlijke voorkeur) en binnen 1 set probeer je een vast aantal herhalingen te doen. Voor iedereen is het aantal herhalingen anders want iedereen heeft zijn eigen doel, hieronder heb ik verschillende doelen neergezet en daarbij steeds het aantal herhalingen per set.
Afvallen: 15-20 herhalingen per set
Bijhouden: 10-15 herhalingen per set
Sterker worden: 8-12 herhalingen per set
Gespierder worden: 6-10 herhalingen per set
Gewichten bepalen
Bepaal je gewichten per oefening door alles gewoon eens uit te proberen. Stel voor dat je sterker worden als doel hebt dan wil je bij elke set tussen de 8-12 herhalingen uitkomen. Haal je met een bepaald gewicht de 8 herhalingen niet dan weet je dat je lichter moet pakken en haal je de 12 dan weet je dat je zwaarder moet pakken.
