Droog trainen: 5 tips die je zullen helpen!
DITYsports
Inleiding:
Droog trainen, hoe werkt het?
Als allereerst is het goed om te weten hoe het droog trainen precies werkt. Het is eigenlijk een simpele formule: Een calorietekort (voor vermindering van je vetmassa) + veel blijven sporten (voor het behouden van je spiermassa). Vooral het blijven sporten is belangrijk als je droog wilt gaan trainen. Ga je namelijk alleen diëten dan zal je vetmassa wel afnemen waardoor je slanker wordt maar ook je spiermassa zal dan afnemen waardoor je niet droog wordt.
Goed… Nu je de definitie van droog trainen weet (die je waarschijnlijk al wist) kunnen we beginnen aan de 5 tips!
Tip 1: Blijf zwaar trainen
Veel mensen denken dat ze tijdens het droog trainen veel cardio en lichtere gewichten moeten pakken (die ze dan met meer herhalingen per set uitvoeren). Dit is op zich een logische gedachte omdat je hierdoor meer calorieën verbrand en dus sneller vetmassa verliest. Het gevaar aan op deze manier trainen is dat je meer spiermassa gaat inleveren en dat willen we natuurlijk niet.
Om spiermassa verlies te minimaliseren/voorkomen is het belangrijk dat je zwaar blijft trainen. Pak hierbij uitdagende gewichten en zorg dat je altijd tussen de 6-12 herhalingen zit. Haal je de 6 herhalingen niet, pak dan lichter en haal je makkelijk 12 herhalingen in elke set, dan weet je dat je de volgende keer een zwaarder gewicht moet pakken!
Goed om te weten is hierbij ook dat je weldegelijk veel calorieën verbrand met zware kracht oefeningen. Met name de compound oefeningen zoals sqatten, deadliften en bankdrukken zijn de echte calorie burners. Dit omdat je met deze oefeningen veel verschillende spiergroepen aanspreekt, je kunt hierdoor ook zwaardere gewichten tillen waarbij je explosief kracht zet. Oja en door zwaar te trainen verbrandt je lichaam ook nog eens meer calorieën in het spierherstelproces!
Tip 2: Tel je dagelijkse calorieën
Om vetmassa te verliezen is het belangrijk dat je je dagelijkse calorie inname verminderd door minder en gezonder te eten. Dit alleen is voor veel mensen al een echte uitdaging. Mijn tip voor de mensen die het hier moeilijk mee hebben: Tel je dagelijkse calorieën! Door je dagelijkse calorieën te tellen heb je ten eerste een beter beeld bij wat je nou precies op een dag eet. Ten tweede ben je er ook meer mee bezig wat extra motiveert om bijvoorbeeld de ongezonde tussendoortjes te laten liggen!
Calorieën tellen kun je op verschillende manieren doen. Tegenwoordig staat op elke (Nederlandse) verpakking het aantal calorieën van het desbetreffende product vermeld. Hierdoor is het mogelijk om alles wat je eet terug te rekenen in aantal calorieën en het op te schrijven. Ook kun je bijvoorbeeld verschillende apps gebruiken om je dagelijkse calorie inname bij te houden.
MyFitnessPal
Dit is een app waar je je calorieën kan tellen. Tijdens het registreren worden persoonlijke gegevens zoals lichaamslengte en gewicht gevraagd. Ook geef je je doelstelling aan met een deadline zodat de app je dagelijkse caloriebehoefte kan berekenen. Als alles ingesteld is kun je gemakkelijk invoeren wat je eet en kun je overzichtelijk zien hoe veel calorieën je nog binnen mag krijgen op een dag. Met de app kun meerdere dingen zien. Zo kun je bijvoorbeeld ook de hoeveelheden macronutriënten meten, je stappen tellen, je water inname ook bijhouden en nog veel meer. Zeker proberen als je het mij vraagt!
Tip 3: Wil niet te snel
Deze tip klinkt misschien gek maar zorg ervoor dat je niet te snel afvalt. Droogtrainen is voor de meeste mensen nu eenmaal iets wat niet binnen een aantal weken gebeurd kan zijn. Veel mensen denken bijvoorbeeld dat als ze zichzelf uithongeren en maar hard genoeg blijven sporten dat ze dan het snelst droog zullen zijn. Ook hierbij geldt dan weer dat je wel snel vetmassa verliest maar ook veel spiermassa verliest en dat willen we natuurlijk niet!
Het gemiddelde gewicht wat je af wil vallen tijdens het droog trainen is 0,5kg per week. Dit kun je het beste bereiken door een calorie tekort van 200-500 calorieën te hanteren. Moet je van ver komen, neig dan meer naar de 500 en ben je al redelijk slank, neig dan naar een tekort van 200 calorieën.
Tip 4: Slaap genoeg
Voldoende slaap is ook erg belangrijk tijdens het droogtrainen. Vooral omdat het zorgt voor meer energie op een dag (wat compenseert tegen je calorietekort). Ook is voldoende slaap belangrijk voor je spierherstel, spiergroei, gezondheid, humeur en stofwisseling. Maar wat is nou voldoende slaap? 8-9 uur slaap per nacht is het antwoord, niet meer en niet minder!
Veel sporters slapen lang geen 8 uur per nacht en zeggen niet eerder te kunnen slapen omdat ze vaak ‘niet moe zijn’. Herkenbaar? Ga dan eens bij jezelf na hoe jouw ochtenden zijn, fijn gevoel als je wekker gaat? Waarschijnlijk niet! Het is ook een stukje gewenning. Als jij jezelf aanwent om pas te gaan slapen als je ogen bijna vanzelf dicht vallen dan zul je eerder moeten wennen aan een nieuw slaapritme.
Ik zou zeggen probeer het eens een tijdje uit. Kijk per avond hoe laat je de volgende dag moet opstaan en rekenen vervolgens 8 uur terug. Moet je de volgende dag dus bijvoorbeeld om 07:00 opstaan, zorg dan dat je maximaal om 23:00 gaat slapen voor voldoende nachtrust. Niet alleen je resultaten, ook je ochtenden worden er beter van!
Tip 5: Overweeg creatine en proteïne supplementen tijdens het droog trainen.
Creatine en proteïne supplementen kunnen het verschil maken tijdens het droog trainen. Lees hieronder wat de verschillende supplementen precies doen met je lichaam en waarom je ze zou moeten overwegen tijdens het droogtrainen.
Creatine
Creatine is een lichaamseigen stof die we allemaal in het dagelijks leven binnenkrijgen door met name rood vlees of vis te eten. Creatine zorgt ervoor dat je ATP-energiesysteem (de energiebron voor je spieren) goed werkt. Helaas zijn de hoeveelheden creatine die we in het dagelijks leven binnenkrijgen niet genoeg om het ATP-energiesysteem maximaal te laten werken. Hier kun je dus creatine supplementen voor gebruiken. Door de hoeveelheid creatine aan te vullen met supplementen zul je merken dat je er gespierder uit ziet (doordat je spieren meer vocht vasthouden), langer door kan trainen en een hogere trainingsintensiteit kunt bereiken wat resulteert in betere/snellere resultaten.
Proteïne
Tijdens het droogtrainen is het onvermijdelijk om ook spiermassa te verliezen. Om dit te minimaliseren moet je zorgen dat je genoeg proteïne binnen krijgt. Proteïne (ook wel eiwitten genoemd) is een belangrijke bouwstof in ons lichaam die we ook in het dagelijks leven binnen krijgen met voeding. Ook hierbij geldt dat de hoeveelheden die we in het dagelijks leven binnen krijgen vaak niet genoeg/optimaal zijn, dus kun je ook dit aanvullen met supplementen. Door de hoeveelheid proteïne aan te vullen met supplementen geef je je spiermassa meer voeding waardoor ze beter in tact zullen blijven terwijl je vetmassa natuurlijk afneemt in je calorietekort!
Wil je een van deze supplementen gaan gebruiken maar weet je niet hoe je dit het beste kunt aanpakken? Klik hier voor een handleiding voor het gebruik van creatine en hier voor een handleiding voor het gebruik van proteïne.
