Voeding: Wat, Wanneer, Hoeveel?
DITYsports
Inleiding:
Voeding
Welke voeding wel binnenkrijgen en wat kun je beter vermijden?
Als je op je voeding wilt letten voor sportieve doeleindes dan moet je proberen om veel macronutriënten binnen te krijgen. Nu hoor ik je al denken: “wat zijn in hemelsnaam macronutriënten?!”. Onder macronutriënten verstaan we eigenlijk de voedingstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Hier de 3 belangrijkste voedingstoffen:
- Eiwitten, deze zijn vooral belangrijk voor de spieropbouw, spierherstel en spierbehoud. Denk hier bij aan: Vlees, vis, noten, eieren, bonen, etc etc.
- Koolhydraten, deze zorgen voor de energie die je op een dag nodig hebt om lekker te kunnen sporten. Denk hierbij aan: Rijst, brood, pasta’s, groentes, havermout, aardappelen, etc etc.
- Gezonde vetten, deze helpen met het opnemen van de vitamines en mineralen en dragen ook bij aan de energie die je op een dag hebt. Voorbeelden van gezonde vetten zijn: Avocado’s, olijfolie, vette vis, kaas, etc etc.
Ongezonde vetten
De voedingstoffen die je beter kan vermijden zijn natuurlijk de welbekende ongezonde vetten zoals er in friet, frikandellen en kapsalons zitten. Deze zorgen ervoor dat we een stuk minder energie hebben en we worden er dikker van door de enorme hoeveelheid calorieën die er in zitten. Helaas!
Hoeveel moet ik binnenkrijgen? En wanneer?
De hoeveelheden van de porties voedingstoffen hangen af van je doel, je lichaamsgewicht en of je in het algemeen actief bent of niet. Zo heeft iemand met ‘meer spiermassa’ als doel grotere porties nodig dan iemand die wilt afvallen en zo heeft iemand die 90 kilo weegt grotere porties nodig dan iemand die 60 kilo weegt.
Je doseringen hangen dus sterk af van verschillende factoren maar ik zal je nu wat grove richtlijnen geven over wat goede doseringen zijn:
- Eiwitten: 0,8 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
- Koolhydraten: 50 tot 300 gram per dag
- Gezonde vetten: 45 tot 100 gram per dag
Wanneer je de verschillende macronutriënten op een dag precies binnenkrijgt maakt niet zoveel uit, bij eiwitten wordt wel aangeraden ze rondom je training te nemen voor een gunstig effect op je spieropbouw.
Ga dus bij jezelf na wat je doel is, of je (veel) krachttraining doet en of je in het algemeen veel actief bent en baseer hierop jouw doseringen. Heel streng moet je er trouwens niet naar kijken, je moet natuurlijk ook gewoon lekker doen wat goed voelt!
Water drinken
Naast het binnenkrijgen van de juiste macronutriënten is het drinken van voldoende water ook belangrijk voor je. Door voldoende te drinken zorg je er namelijk voor dat je je afvalstoffen makkelijker afvoert en je je lichaamstempratuur stabiel houdt. Drink je te weinig dan gaat dit ten koste van je sportprestaties maar te veel drinken is ook weer niet goed want dat kan leiden tot een natriumtekort.
Ideale hoeveelheid water per dag
Voor mensen vanaf 14 jaar wordt een hoeveelheid water van 1,5 tot 2 liter water geadviseerd. Om te zien of je genoeg water drinkt kun je naar je urine kijken, deze moet licht geel of zelfs bijna doorzichtig zijn als je genoeg drinkt. Is je urine donker geel dan weet je dat je niet voldoende drinkt.
Voeding schema’s
Als je echt bezig wilt zijn met snel resultaten behalen zul je dus toch echt een op je voeding moeten letten, je zult nooit echt breed worden qua spiermassa of echt snel af vallen als je het sporten niet goed combineert met wat je eet. Een voedingsschema kan hier bij helpen maar dit is iets waar veel sporters het af laten weten… Gek he? Sporters hebben vaak geen idee hoe ze een voedingsschema moeten maken of waar ze op moeten letten en laten het daarom maar gewoon links liggen.
Bij een voedingsschema is het belangrijk dat je je eerst realiseert wat je doel is. Bij het aankomen in spiermassa is het bijvoorbeeld belangrijk dat je eerst een calorieoverschot hanteert (bulken) wat resulteert in meer lichaamsvetten die je vervolgens om kan zetten in spiermassa door een calorietekort te hanteren en daarbij veel te trainen (cutten).
Als je je doel hebt bepaald dan ga je kijken naar hoe veel calorieën je wilt binnenkrijgen. Bij het bulken wordt een calorie overschot van 300-500 calorieën per dag aanbevolen en bij het cutten wordt een calorie tekort van 300-500 calorieën per dag aanbevolen (niet meer want dan krijg je te weinig voedingstoffen binnen die er voor zorgen dat je lekker kan sporten).
Als je dit ook berekend hebt hoef je eigenlijk alleen nog maar te kijken naar wat je lekker vind en wat de benodigde voedingstoffen bevat en dan maak je daar een schemaatje van waardoor je een vast patroon aan voeding creëert. Je kunt je schema zo gek en precies maken als je zelf wilt!
We hebben ook een blog over fitness schema’s. Lees die hier!
